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Exercices de Méditation Guidée
Exercices de Méditation guidée
Pratiquer la méditation sert à nous guérir et à nous transformer. La méditation, telle qu’elle est conçue dans la tradition bouddhiste nous aide à ne faire qu’un, à regarder en nous-mêmes et autour de nous afin de nous rendre compte de ce qui est vraiment là. .
L’énergie utilisée en méditation est la pleine conscience. Regarder profondément c’est utiliser la pleine conscience pour éclairer les recoins de notre esprit ou pour regarder au cœur des choses afin d’en voir leur nature véritable. Quand la pleine conscience est présente, la méditation est présente. La pleine conscience nous aide à comprendre l’essence véritable de l’objet de notre méditation (que ce soit une perception, une émotion, une action, une réaction, la présence d’une personne ou d’un objet).
En regardant profondément, celui qui pratique la méditation obtient une compréhension intime qu’on appelle prajña ou sagesse. Cette compréhension a le pouvoir de nous libérer de notre propre souffrance et de notre asservissement. Au cours de la méditation, les entraves se défont, les amas intérieurs de souffrance que sont la peur, la colère, le désespoir ou la haine se transforment, les relations avec les autres et avec la nature deviennent plus faciles, la liberté et la joie nous pénètrent. .
Nous prenons conscience de ce qu’il y a en nous et autour de nous ; nous nous sentons rafraîchis, plus vivants dans notre quotidien. Comme nous devenons de plus en plus libre et heureux, nous cessons de nous comporter de telle sorte que les autres en souffrent, nous sommes capables d’amener le changement autour de nous et d’aider les autres à se libérer.
L’énergie de la pleine conscience est sans arrêt produite, nourrie et renforcée pendant la méditation. Celui qui pratique la méditation est comme une fleur de lotus en train de s’épanouir. Les Bouddhas sont des fleurs humaines entièrement épanouies, belles et rafraîchissantes. Nous sommes tous des Bouddhas en devenir.
Il vous est peut-être possible de méditer seul, sans enseignant ni Sangha, à savoir une communauté bouddhiste de pratiquants. Mais cela va sans dire qu’il est préférable et plus facile de pratiquer avec un enseignant et avec un Sangha. Un enseignant est quelqu’un qui a l’expérience de la pratique et qui en a obtenu des résultats. Une Sangha est une communauté de pratiquants où chacun suit plus ou moins la même pratique. Puisque chacun a la même pratique, c’est aussi plus facile pour vous de pratiquer, parce que l’énergie de groupe produite par la Sangha est puissante et d’un grand soutien. Vous pouvez aussi beaucoup apprendre de membres d’une Sangha, en particulier de ceux qui ont déjà atteint un certain degré de paix et de transformation. Il y a beaucoup de choses qui peuvent vous paraître difficiles à accomplir en étant seul, mais en présence d’une Sangha, vous pouvez les faire facilement. Tous ceux d’entre nous qui ont pratiqué avec une Sangha peuvent en témoigner.
Dans la tradition bouddhiste, nous considérons la Sangha comme l’un des Trois Joyaux (les Trois Joyaux sont le Bouddha, le Dharma et la Sangha). Pour nous, les Trois Joyaux sont déjà dans votre cœur.
-I-
La joie de méditer est une nourriture
J’inspire, je détends mon corps.
J’expire, je souris
Calme
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
J’inspire, je demeure dans le moment présent.
J’expire, je sais que c’est un moment merveilleux.
Moment présent
Moment merveilleux. ( C ) Après quelques instants un /c
Beaucoup de gens commencent la pratique de la méditation assise avec cet exercice. Même ceux qui méditent depuis des années continuent à l’utiliser parce qu’il est très efficace. En inspirant, portez toute votre attention sur l’inspire. Où que se trouve l’inspire dans le corps, sentez le calme qu’il apporte.
Comme lorsque vous buvez de l’eau fraîche par une chaude journée, sentez comme le souffle rafraîchit les organes internes du corps. Pendant la pratique de la méditation, si le corps est calme, l’esprit est calme. La respiration consciente unifie le corps et l’esprit. En expirant, souriez pour relâcher tous les muscles du visage (il y en a environ trois mille en tout). Cela aura aussi pour effet de détendre le système nerveux. Le demi-sourire peut être la preuve du calme produit par l’inspire mais c’est aussi un moyen, en lui-même, d’obtenir une sensation de confort ainsi qu’une pleine conscience claire, paisible et joyeuse. La respiration et le sourire conscients doivent être pratiqués pendant cinq, dix ou encore quinze respirations avant de continuer l’exercice.
La deuxième étape de celui-ci nous ramène au moment présent. En demeurant dans le moment présent, nous mettons fin aux attachements du passé et aux angoisses du futur. La vie n’est disponible que dans le moment présent. Nous avons besoin de revenir à ce moment pour être en contact avec la vie telle qu’elle est vraiment. Savoir que nous sommes vivants, que nous pouvons être en contact avec toutes les merveilles qui sont en nous et autour de nous, voilà le vrai miracle. Nous n’avons besoin que d’ouvrir nos yeux et d’écouter attentivement pour goûter aux richesses de la vie. En utilisant la respiration consciente, nous pouvons transformer le moment présent en un moment empli de beauté et de merveilles.
On peut pratiquer cet exercice n’importe où, n’importe quand : dans la salle de méditation, dans la cuisine, au bord d’une rivière, dans un parc ; que ce soit en marchant, en se tenant debout, en étant allongés ou assis ; c’est même possible en travaillant.
-II-
La joie de méditer est une nourriture
J’inspire, je sais que j’inspire.
J’expire, je sais que j’expire.
J’inspire
J’expire. ( C ) Après quelques instants un /c
J’inspire, ma respiration devient plus profonde.
J’expire, ma respiration ralentit.
Profond
Lent. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de mon corps, j’inspire.
Détendant mon corps, j’expire.
Conscient du corps
Détendre le corps. ( C ) Après quelques instants un /c
Calmant mon corps, j’inspire.
Prenant soin de mon corps, j’expire.
Calmer le corps
Prendre soin du corps. ( C ) Après quelques instants un /c
Souriant à mon corps, j’inspire.
Soulageant mon corps, j’expire.
Sourire au corps
Soulager le corps. ( C ) Après quelques instants un /c
Souriant à mon corps, j’inspire.
Relâchant les tensions du corps, j’expire.
Sourire au corps
Relâcher les tensions. ( C ) Après quelques instants un /c
Ressentant la joie (d’être en vie), j’inspire.
Étant heureux, j’expire.
Ressentir de la joie
Être heureux. ( C ) Après quelques instants un /c
Restant dans le moment présent, j’inspire
Appréciant le moment présent, j’expire.
Être présent
Apprécier. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de la stabilité de ma posture, j’inspire.
Appréciant la stabilité, j’expire.
Posture stable
Apprécier. ( C ) Après quelques instants un /c
Non seulement cet exercice est facile et agréable à pratiquer, mais il donne aussi de très bons résultats. Grâce à lui, les gens qui débutent dans la pratique de la méditation peuvent commencer à goûter la joie pure qu’elle apporte. De plus, ceux qui ont déjà pratiqué depuis de nombreuses années peuvent utiliser cet exercice pour nourrir aussi bien l’esprit que le corps et continuer à progresser sur le chemin de la méditation.
La première étape (j’inspire, j’expire) sert à identifier la respiration. Au moment de l’inspire, le pratiquant doit reconnaître l’inspire. Au moment de l’expire, il doit reconnaître l’expire. En se concentrant sur la respiration pendant quelques minutes, le pratiquant cessera naturellement de penser au passé ou au futur, d’avoir des pensées qui partent dans tous les sens. Ceci est possible parce que l’esprit du méditant est tout entier avec la respiration, dans son travail à reconnaître l’inspire et l’expire. Ainsi le méditant devient un avec la respiration. L’esprit n’est plus perturbé par l’angoisse ou par le flot de pensées. Il n’est qu’un esprit qui respire.
La deuxième étape (profond, lent) est d’observer l’inspire devenir plus profond et l’expire plus lent. Ce phénomène apparaît de lui-même et ne demande aucun effort de la part du méditant. Respirer et en être conscient (comme dans la première étape) provoque naturellement une respiration plus profonde, plus lente, plus régulière. En d’autres termes, la respiration est de meilleure qualité. Quand elle devient régulière, calme et rythmée, le pratiquant commence à ressentir de la paix et de la joie dans le corps comme dans l’esprit. Arrivé là, le méditant commence à expérimenter la méditation comme une nourriture de joie.
La troisième étape (conscience du corps tout entier, détendre tout le corps) ramène l’esprit chez lui dans le corps avec l’inspire. L’esprit se familiarise avec le corps. La respiration est le pont qui relie l’esprit du méditant à son corps et inversement. La fonction de l’expire est de décontracter tout le corps. En expirant, le méditant permet aux muscles de ses épaules, de ses bras et enfin de tout son corps de se détendre, tant et si bien qu’une sensation de confort le gagne. Cette étape doit être pratiquée pendant au moins dix inspires et dix expires.
La quatrième étape (calmer le corps, prendre soin du corps) a pour effet d’apaiser les fonctions du corps sur l’inspire. Sur l’expire, le méditant manifeste une compassion sincère pour les besoins du corps. S’il continue à pratiquer la troisième étape, la respiration aura un effet totalement apaisant et aidera le méditant à traiter le corps avec le plus grand soin et le plus grand respect.
La cinquième étape (sourire au corps, soulager le corps) détend tous les muscles du visage. Le méditant envoie un demi-sourire au corps tout entier, rafraîchissant comme une cascade d’eau glacée. Soulager le corps, c’est se sentir léger. A ce stade de l’exercice, le corps tout entier est nourri par la compassion du méditant.
La sixième étape (sourire au corps, relâcher les tensions du corps) est dans la ligne de l’étape précédente. Ici, la respiration aide à disperser toutes les tensions qui resteraient dans le corps.
La septième étape (ressentir de la joie, être heureux) fait prendre pleinement conscience au méditant, pendant l’inspire, du sentiment de joie. C’est là la joie d’être en vie, d’être en bonne santé (ce qui est la même chose que de vivre dans la pleine conscience), d’être capable de nourrir le corps en même temps que l’âme.
L’expire apporte un sentiment de bonheur. Etre assis en ne faisant rien d’autre que de respirer en pleine conscience est un grand bonheur. Un nombre incalculable de gens s’agitent dans tous les sens comme des yoyos dans des vies débordées sans avoir la chance de goûter à cette joie du méditant.
La huitième étape (moment présent, moment merveilleux) ramène le méditant au moment présent sur l’inspire. Le Bouddha a enseigné que le passé est déjà passé et que le futur n’est pas encore arrivé ; que la vie se trouve dans ce qui se passe maintenant. Demeurer dans le présent, c’est revenir à la vie dans toute sa réalité. Ce n’est que dans le moment présent que le méditant est vraiment en contact avec les merveilles de la vie. La paix, la joie, la libération, la nature de Bouddha et le nirvana ne sont nulle part ailleurs. Le bonheur réside dans le moment présent. L’inspire aide le méditant à être en contact avec ce bonheur. L’expire lui donne aussi beaucoup de bonheur et c’est pourquoi il dit « moment merveilleux ».
La neuvième étape (posture stable, apprécier) maintient le méditant dans la posture assise qu’il a adoptée. Cela permettra à une posture qui n’est encore ni très droite ni très belle de le devenir. Une posture assise stable procure soulagement et plaisir. Le méditant devient maître de son corps et de son esprit, il n’est pas tiré à hue et à dia par les diverses actions de son corps, de sa parole et de son esprit où il aurait pu autrement se perdre.
-III-
Regarder profondément
Conscient de mon corps, j’inspire.
Souriant à mon corps, j’expire.
Conscient du corps.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de l’élément terre en moi, j’inspire.
Souriant à l’élément terre en moi, j’expire.
Conscient de la terre.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de l’élément eau en moi, j’inspire.
Souriant à l’élément eau en moi, j’expire.
Conscient de l’eau.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de l’élément feu en moi, j’inspire.
Souriant à l’élément feu, j’expire.
Conscient du feu.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de l’élément air en moi, j’inspire.
Souriant à l’élément air en moi, j’expire.
Conscient de l’air.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de l’élément espace en moi, j’inspire.
Souriant à l’élément espace en moi, j’expire.
Conscient de l’espace.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Conscient de l’élément conscience en moi, j’inspire.
Souriant à l’élément conscience en moi, j’expire.
Conscient de la conscience.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Reconnaissant l’élément terre partout, j’inspire.
Souriant à l’élément terre partout, j’expire.
Reconnaître la terre.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Voyant que l’élément terre contient l’eau, le feu, l’air, l’espace et la conscience, j’inspire.
Voyant que la terre est l’eau, le feu, l’air, l’espace et la conscience, j’expire.
La terre contient les autres éléments.
La terre est les autres éléments. ( C ) Après quelques instants un /c
Reconnaissant l’élément eau partout, j’inspire
Souriant à l’élément eau partout, j’expire
Reconnaître l’eau.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Voyant que l’élément eau contient la terre, le feu, l’air, l’espace et la conscience, j’inspire.
Voyant que l’eau est la terre, le feu, l’air, l’espace et la conscience, j’expire.
L’eau contient les autres éléments.
L’eau est les autres éléments. ( C ) Après quelques instants un /c
Reconnaissant l’élément feu partout, j’inspire.
Souriant à l’élément feu partout, j’expire.
Reconnaître le feu.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Voyant que l’élément feu contient la terre, l’eau, l’air, l’espace et la conscience, j’inspire.
Voyant que le feu est la terre, l’eau, l’air, l’espace et la conscience, j’expire.
Le feu contient les autres éléments.
Le feu est les autres éléments. ( C ) Après quelques instants un /c
Reconnaissant l’élément air partout, j’inspire
Souriant à l’élément air partout, j’expire
Reconnaître l’air.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Voyant que l’élément air contient la terre, l’eau, le feu, l’espace et la conscience, j’inspire.
Voyant que l’air est la terre, l’eau, le feu, l’espace et la conscience, j’expire.
L’air contient les autres éléments.
L’air est les autres éléments. ( C ) Après quelques instants un /c
Reconnaissant l’élément espace partout, j’inspire.
Souriant à l’élément espace partout, j’expire.
Reconnaître l’espace.
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Voyant que l’élément espace contient la terre, l’eau, le feu, l’air et la conscience, j’inspire.
Voyant que l’espace est la terre, l’eau, le feu, l’air et la conscience, j’expire.
L’espace contient les autres éléments.
L’espace est les autres éléments. ( C ) Après quelques instants un /c
Reconnaissant l’élément conscience partout, j’inspire
Souriant à l’élément conscience partout, j’expire
Reconnaître la conscience
Sourire. ( C ) Après quelques instants un /c
Voyant que l’élément conscience contient la terre, l’eau, le feu, l’air et l’espace, j’inspire.
Voyant que la conscience est la terre, l’eau, le feu, l’air et l’espace, j’expire.
La conscience contient les autres éléments.
La conscience est les autres éléments. ( C ) Après quelques instants un /c
Cet exercice nous amène à observer les six éléments qui comprennent à la fois l’organisme humain et l’univers. Les six éléments sont la terre, l’eau, le feu, l’air, l’espace et la conscience. La terre représente tous les aspects solides des choses, l’eau les aspects liquides, le feu la chaleur et l’air le mouvement. L’espace et la conscience sont la nature et le cadre des quatre autres éléments.
Quand nous inspirons, nous voyons la terre présente dans notre corps. Quand nous expirons, nous reconnaissons et sourions à cet élément terre. La terre est la mère qui nous donne la vie et notre mère se trouve justement en nous. Nous ne faisons qu’un avec notre mère, nous ne faisons qu’un avec la terre. A chaque moment, la terre entre en nous. Les légumes que nous mangeons sont aussi la terre. Pendant que nous méditons, nous devons essayer de voir la terre au moyen d’images concrètes.
Quand nous méditons sur l’eau (qui se trouve en nous), nous devons essayer de voir l’eau dans notre sang, dans notre salive, notre bile, dans notre transpiration et nous devons sourire pour lui montrer notre gratitude. Notre corps est composé d’environ 70 % d’eau.
Nous pouvons aussi voir que l’air et l’espace sont présents dans nos corps.
Si nous regardons profondément, nous verrons que ces éléments dépendent tous les uns des autres. L’air, par exemple, est nourri par la forêt. La forêt a besoin de l’air qui passe ensuite dans la sève de l’arbre afin de produire la chlorophylle. Le monde végétal, y compris les légumes que nous mangeons, a besoin de la terre et de la chaleur du soleil pour pousser. Ni l’espace, ni la matière solide ne peuvent exister sans les autres éléments.
Les soutras enseignent que la forme comporte également l’esprit et nous pouvons voir que la conscience pénètre chaque cellule de notre corps. La conscience soutient le corps et le corps soutient la conscience.
Quand nous commençons à méditer sur les éléments terre, eau, feu, air, espace et conscience qui se trouvent à l’extérieur de notre corps, nous voyons qu’ils sont partout présents dans l’univers.
Petit à petit, nous nous rendons compte que nous ne faisons qu’un avec l’univers. Il est notre fondement et nous sommes le fondement de l’univers. La composition et la décomposition d’un corps n’ajoutent ni n’enlèvent rien à l’univers. Le soleil est tout aussi nécessaire à notre corps que l’est notre cœur. La forêt est tout aussi nécessaire à notre corps que le sont nos poumons. Notre corps a autant besoin de la rivière que de notre sang. Si nous continuons à méditer de cette manière, nous verrons que nous pouvons lâcher prise sur la frontière faite entre « je » et « non-je ». Nous pourrons cesser de faire une distinction entre naissance et mort, existence et non-existence et nous surmonterons enfin la peur. Selon le principe de l’origine interdépendante, le Un apparaît à cause du Tout et le Tout est présent dans le Un. Ainsi l’élément terre contient les éléments eau, chaleur, air, espace et la conscience. On peut reconnaître la présence de l’univers tout entier dans l’élément terre. On traduit le mot pâli kasina (sanskrit krtsna) parfois par « signe » en tant que signe de réalisation de l’objet de notre méditation, mais le sens premier du mot est « le tout ». Quand notre méditation est suffisamment profonde, nous voyons que chaque élément contient tous les autres. Une telle pratique s’appelle krtsnayatanabhavana, ce terme signifie « s’entraîner à entrer dans le tout ».
Dans le krtsnayatanabhavana, on peut également méditer sur les couleurs : bleu, rouge, blanc et jaune. Quatre couleurs plus six éléments font dix entraînements pour entrer dans le tout. Les couleurs sont présentes dans l’univers comme en nous. Chaque couleur contient toutes les autres couleurs ainsi que les six éléments présents en nous et dans l’univers.